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Nach meinem Artikel über meine langfristige Trainingsplanung, wird es nun Zeit etwas mehr ins Detail zu gehen.
Diesmal gehe ich näher auf mein Training in der Grundlagenphase der Vorbereitung für den Mozart 100 Ultra ein. Genauer gesagt, möchte ich exemplarisch am Beispiel meiner Trainingswoche erklären, welche Einheiten ich mache und was ich mir davon erwarte.
Das Ziel
Das Ziel in der Grundlagenphase das Fundament für die kommende Vorbereitung zu legen. Das bedeutet den Aufbau von Trainingsvolumen, um bis vor dem Wettkampf ein Gesamtvolumen von etwa 14-15 Wochenstunden zu erreichen.
Da ich bislang noch nie so viel gelaufen bin, möchte ich dabei sehr vorsichtig vorgehen und keine Verletzungen und Übertraining riskieren. Deshalb werde ich auch in der Grundlagenphase keine intensiven Einheiten durchführen. Das Ziel liegt alleine im Aufbau des gelaufenen Umfangs.
Meine Trainingswoche
Montag – Ruhetag
Am Montag starte ich die Woche mit einem Ruhetag. Damit gebe ich meinem Körper Zeit, sich von der Vorwoche zu erholen und bereit für die kommenden Aufgaben zu sein.
Erholung bedeutet für mich, dass ich am Montag keinen Sport treibe. Auch kein Cross-Training. Wenn ich Lust auf frische Luft habe, mache ich einen Spaziergang. Wenn nicht, dann nicht.
Fühlen sich meine Beine müde an, dehne ich eventuell ein bisschen oder nutze eine Faszienrolle, um Verspannungen zu lösen.
Dienstag – Lockerer Lauf
Am Dienstag geht es mit einem lockeren Lauf hinein in die Trainingswoche. Dabei versuche ich nur so schnell zu laufen, dass mein Puls noch im Bereich bei 130-135 Schlägen/Minute bleibt. Je nach Tagesverfassung bedeutet das ein Tempo von 5:20-6:00/km.
Nach dem Lauf nehme ich mir noch 15 Minuten Zeit für Kraft- und Stabilisierungsübungen. Hier gefallen mir die Workouts von Vlad Ixel auf Youtube sehr gut. Dafür brache ich keine Geräte, die Übungen sind einfach, aber effektiv.
Mittwoch – Lockerer Traillauf
Um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen und auch unter der Woche ein paar Höhenmeter zu absolvieren, habe ich am Mittwoch einen lockeren Trailrun geplant. Dieser hat rund 440 Höhenmeter und dauert für mich rund 1:45 Stunden. Ursprünglich hätte ich 1:30 geplant gehabt, aber die Runde bietet sich einfach so an.
Auch mit den Anstiegen, versuche ich das Tempo locker zu halten und den Puls nicht zu sehr in die Höhe zu treiben. Hier versuche ich im Bereich von 140-145 Schlägen/Minute zu bleiben.
Donnerstag – Lockerer Lauf
Der Donnerstag ist ident zu meinem Training am Dienstag. Ich variiere lediglich die Übungen, die ich nach dem Lauf absolviere.
Freitag – Bergsprints
Ein etwas anderes Training steht für mich am Freitag auf dem Programm. Hier beginne ich mein Training mit lockerem Einlaufen für rund 10 Minuten, wobei ich das Tempo zum Ende hin erhöhe. Danach folgen 5-10 Minuten Lauf-ABC und dynamisches Dehnen, um meinen Körper gut auf Temperatur zu bringen.
Das eigentliche Workout besteht aus 8 Mal 10 Sekunden langen Sprints bergauf. Nach jedem 10-Sekunden-Sprint mache ich 2-3 Minuten Pause, bis sich mein Puls wieder beruhigt hat und sich die Beine erholt haben.
Ich erwarte mir zwei Dinge von diesem Training: Erstens soll es dabei helfen Kraft beim bergauf Laufen zu trainieren, um langfristig einfach leichter Steigungen in Angriff nehmen zu können. Der zweite Effekt ist das Ansprechen der schnellen Muskelfasern. Durch das viele langsame Training werden diese nämlich kaum bis gar nicht benutzt. Durch die Sprints lernt das Gehirn auch diese Muskeln besser einzusetzen.
Nach dem Workout laufe ich noch gemütlich 10 Minuten aus.
Samstag – Lockerer Lauf
Wie auch der Dienstag und Donnerstag besteht der Samstag aus einem einstündigen Lauf und Krafttraining.
Sonntag – Langer Traillauf
Am Sonntag steht der längste Lauf der Woche auf dem Programm. Dabei geht es darum, das Laufen über mehrere Stunden zu trainieren. Die langen Läufen eignen sich auch gut dazu Ernährung und Material auszuprobieren.
Für mich sind diese Läufe auch immer eine Mischung aus Training und Ausflug. Meistens suche ich mir eine schöne Runde aus, mit der ich mich für das Training der Woche belohne.
Je nach Strecke plane ich hier zwischen 3 und 4 Stunden und 1000 Höhenmeter ein.
Zusammenfassung
Meine Trainingswoche in der Grundlagenphase besteht aus vielen lockeren Trainingsläufen. An den Tagen an denen kürzere Läufe am Programm stehen, hänge ich nach dem Laufen noch ein Kraft-Training an.
Am Mittwoch integriere ich ein paar Höhenmeter in meine Trainingswoche, in dem ich ein zweites Training auf Trails absolviere.
Durch die Bergsprints am Freitag versuche ich etwas Variation in die Trainingswoche zu bekommen.
Beim langen Lauf am Sonntag versuche ich mindestens 3 Stunden unterwegs zu sein.