Wie bereitet man sich am besten für einen 92 Kilometer langen Ultramarathon vor?
In den vergangenen Wochen habe ich mich viel mit diesem Thema beschäftigt, schließlich will ich im Juni 2025 beim Mozart 100 genau diese Distanz absolvieren.
Es gibt viele verschiedene Meinungen, wie man sich auf solche Herausforderungen am besten vorbereitet. Was alle gemeinsam haben: Es benötigt viel Trainingszeit, um solch eine Distanz absolvieren zu können.
Gut gefallen haben mir die Trainingsempfehlungen aus “Uphill Athlete”, weshalb ich mich grob an den Empfehlungen des Buches orientiere. Jedoch habe ich ein paar Anpassungen vorgenommen (z.B. Dauer statt Kilometer).
Im Folgenden möchte ich meinen Trainingsplan mit euch teilen. Er beinhaltet keine tagesaktuelle Planung, sondern besteht primär aus der angepeilten Trainingsdauer pro Woche. Außerdem unterteilt er die Zeit bis zum Wettkampf in 3 Phasen, die mir helfen sollen, den jeweils richtigen Fokus im Training zu finden.
Eine genaue Planung der jeweiligen Tage nehme ich dann maximal 2-3 Wochen im Voraus vor. Damit vermeide ich unnötig viel Zeit in Planung zu investieren. Denn durch Verletzung, Krankheit oder anderen Faktoren macht es wenig Sinn, das Training in zwei Monaten bis ins letzte Detail zu planen.
Die Ausgangslage
Bevor ich begonnen habe, meinen Trainingsplan zu erarbeiten, war es erstmal wichtig zu sehen, wo ich eigentlich stehe.
Ich laufe schon seit mehreren Jahren regelmäßig. Jedoch waren bis Anfang des Jahres Halbmarathons die weiteste Distanz, die ich in einem Wettkampf absolviert habe. Im Training hatte ich den ein oder anderen Lauf über 25 Kilometer absolviert.
Mein Trainingsvolumen lag Anfang dieses Jahres bei rund 40-70 Kilometern pro Woche für meine Vorbereitung für den Linz Halbmarathon.
Über den Sommer hatte ich wenig strukturiert zwischen 30 und 80 Kilometer pro Woche zurückgelegt, aber dabei auch vermehrt in den Bergen trainiert. So gab es auch 2 Wochen mit über 10 Lauf-Stunden.
Mein längster Lauf in diesem Jahr war dann im September der Dachstein Torlauf mit rund 42 Kilometern und 2400 Höhenmetern.
Das Ziel
Für den Mozart 100 Ultra heißt es für mich 92 Kilometer und 4700 Höhenmeter zurückzulegen.
Um dafür gerüstet zu sein, ist mein Ziel im Training bis zu 130 Kilometer in einer Woche zu laufen. Diese maximale Woche sollte rund 4 Wochen vor dem Wettkampf erreicht werden. Dementsprechend muss ich meinen Trainingsplan so strukturieren, um dieses Trainingsziel zu erreichen.
Das bedeutet für mich, dass die regelmäßige Steigerung der wöchentlichen Trainingsdauer einer der Hauptbestandteile meines Trainings ist.
Kilometer vs. Dauer
Ein Kilometer kann ganz schön lang sein. Je nach Untergrund und Steigung kann es sein, dass ich dafür bis zu 20 Minuten benötige. Deshalb sind Trainingsziele in Kilometern, die auf Trails zurückgelegt werden, keine gute Grundlage für die Planung.
Aus diesem Grund bin ich dahin übergegangen meine Trainingseinheiten anhand der Dauer und nicht der Distanz zu planen. Zwei Läufe die 3 Stunden dauern sind für mich eher vergleichbar, als zwei Läufe über 20 Kilometer, bei dem der eine keine und der andere 1000 Höhenmeter hat.
Aufbau und Steigerung
Das Grundelement meines Trainingsplans sind 4-Wochen-Zyklen. Dabei folgt auf 3 Wochen Training mit steigender Intensität eine Erholungswoche. In der Erholungswoche reduziere ich den Umfang um ca. 50 Prozent und gebe meinem Körper Zeit, die Reize aus dem Training zu verarbeiten und sich zu erholen.
Von Zyklus zu Zyklus steigere ich außerdem die allgemeine Trainingsdauer. Ich habe mich dafür entschieden, pro Woche jeweils um maximal eine halbe Stunde an Dauer hinzuzufügen. Damit wird die Steigung auch prozentuell immer weniger, je weiter ich im Trainingsplan fortschreite (1/2 h von 6 h = 8 % Steigung, 1/2h von 7h = 7 % Steigung). Durch die steigende Intensität in den späteren Trainingsphasen sollte das ein guter Kompromiss sein.
Trainingsphasen
Wie diese 4-Wochen-Zyklen aufgebaut sind, bestimmt die jeweilige Phase des Trainingsplans, in der ich mich befinde. Angelehnt an die Empfehlungen aus “Uphill Athlete” habe ich meine Vorbereitung in drei große Blöcke unterteilt:
- Grundlagenphase
- Intensitätsphase
- Spezifitätsphase
Außerdem kommen noch Tapering-Wochen und ein Vorbereitungswettkampf zum Plan hinzu.
Grundlagenphase
In dieser Phase ist mein primäres Ziel den Umfang meines Trainings zu erhöhen.
Die meiste Anstrengung dieser Phase soll also aus der Steigerung der Kilometer bzw der Stunden kommen. Deshalb verzichte ich hier auf jegliche Tempo-Trainings und versuche möglichst viel langsame Einheiten zu absolvieren und rund 9-10 Stunden pro Woche zu erreichen. Dabei steigere ich den Umfang um maximal eine halbe Stunde in der Woche.
Zusätzlich führe ich nach dem Training 3-4 Mal pro Woche ein 15-minütiges Kraft- bzw. Stabilisationstraining durch.
Intensitätsphase
Im Vergleich zur Grundlagen-Phase möchte ich hier eine intensivere Einheit pro Woche hinzufügen. Durch Tempo-Läufe und Berg-Intervalle möchte ich meine Laktat-Schwelle verbessern, sowie meine Ausdauer beim Bergauflaufen verbessern.
Spezifitätsphase
Um optimal auf das Ziel-Rennen vorbereitet zu sein, kommt hier noch spezifisches Training hinzu. Für die 92 Kilometer des Mozart 100 Ultra möchte ich deshalb in dieser Phase zwei lange Läufe an aufeinander folgenden Tagen absolvieren. Dadurch möchte ich das Laufen mit müden, angestrengten Beinen trainieren.
Tapering
Rund 3-4 Wochen vor dem Wettkampf möchte ich den größten Trainingsumfang erreicht haben. Danach werde ich den Trainingsumfang langsam zurückfahren, um mit frischen Beinen in den Wettkampf starten zu können.
Vorbereitungs-Wettkampf
Zur Überprüfung des Trainings und zum Ausprobieren von Ernährung und Ausrüstung habe ich Ende März den Lindkogel-Trail mit 54 km und 2400 Höhenmeter eingeplant. Mit etwas mehr als die Hälfte der angestrebten Distanz und Höhenmeter sollte der Lauf rund zwei Monate vor dem Mozart 100 Ultra gut für mich machbar sein.
Abgesehen von einer Standortbestimmung, ist es für mich auch eine wichtige Motivation nach dem Winter wieder einen Wettkampf zu bestreiten.
Der fertige Plan
Mithilfe der 4-Wochen-Zyklen und der oben beschriebenen Phasen ergibt sich für mich der folgende Plan:
Im Diagram sind die Zyklen gut erkennbar. Jeweils nach 3 intensiven Wochen folgt eine Erholungswoche. In der Intensitätsphase habe ich zwei Zyklen auf 3 Wochen verkürzt, um die Planung zu erleichtern.
Wie bereits erwähnt, dient dieser Plan als roter Faden, der mich durch die Trainingsmonate leiten soll. Eine detaillierte Planung der einzelnen Trainingswochen erfolgt dann ein bis zwei Wochen im Voraus, um spontan auf Anforderungen reagieren zu können.
Beispiele, wie diese Trainingswochen in den verschiedenen Phasen aussehen, werde ich in einem anderen Artikel näher beschreiben.
Zusammenfassung
Die Basis meines Trainings sind 4-Wochen-Zyklen, wobei auf 3 intensive Wochen eine Erholungswoche folgt.
In der Grundlagen-Phase meines Trainings geht es mir primär darum, meine wöchentlichen Laufstunden zu steigern. Deshalb habe ich in dieser Phase auch keine Tempo-Einheiten vorgesehen.
Erst mit der Intensitätsphase kommen Tempo-Trainings und Intervalle zum Training hinzu.
Die Spezifitätsphase soll noch einmal speziell an den Wettkampf angepasste Trainingsreize setzen. In diesem Fall durch Long-runs an zwei aufeinander folgenden Tagen.
Vor den Wettkämpfen ist jeweils eine Tapering-Phase vorgesehen, in dem der Umfang reduziert wird. Die Intensität bleibt in dieser Phase aber gleich und soll so perfekt auf den Wettkampf vorbereiten.
Begleitet wird das Training durch 2-4 Kraft- bzw. Stabilisationstrainings pro Woche. Diese dienen zur Verletzungsprävention und Verbesserung der Laufökonomie.